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Um Bodybuilding abwechslungsreich und dauerhaft effektiv zu gestalten,
sind im Laufe der Jahre die verschiedensten Trainingsmethoden entwickelt
worden.
Die wohl bekannteste Zusammenfassung dieser Methoden stellen die
'Weider-Prinzipien des Bodybuilding' dar.
Einen umfassenden Überblick über die Weider-Prinzipien gibt das Standardwerk
'Joe Weider's Bodybuilding' aus dem Heyne Verlag.
Zur Einführung seinen hier bereits einige der populärsten Trainingsmethoden erwähnt.
Wie schon unter 'Grundlagen' erwähnt, teilt man bei häufigem Training die belasteten Körperpartien so auf, daß ausreichende Ruhepausen für jeden Muskel eingehalten werden können. Neben einfachen Split-Programmen reicht die Spanne über Doppel- bis zu Multi-Split-Programmen, bei denen in jeder Trainingseinheit nur noch eine einzelne Muskelpartie belastet wird (z.B. bei täglichem oder mehrmals täglichem Training).
Wird im normalen Training bereits bis zum Muskelversagen trainiert (d.h. es werden so viele Wiederholungen durchgeführt, bis aus eigener Kraft keine weitere mehr möglich ist), so wird bei dieser Technik mit Hilfe eines Trainingspartners gerade soviel Hilfestellung gegeben, daß weitere 2-3 Wiederholungen durchgeführt werden können.
Als Abwandlung der vorhergehenden Technik wird hier nach der letzten aus eigener Kraft
bewältigten Wiederholung das Gewicht reduziert und unmittelbar im Anschluß ein weiterer Satz der
selben Übung durchgeführt.
Je nach Trainingszustand können so 1-3 Reduktionssätze nach der eigentlichen Übung durchgeführt werden.
Die Unterbrechung zwischen diesen Sätzen sollte so kurz wie möglich gehalten werden, am besten man legt
sich die benötigten Gewichte schon vorher bereit.
Eine weitere hochintensive Technik sind Negativwiederholungen, bei denen nur der nachgebende Teil
der Übung mit möglichst extrem hohem Gewicht ausgeführt wird. Die Belastung soll dabei so gewählt
werden, daß der positive Teil der Bewegung (also das Anheben des Gewichts) nicht mehr ohne fremde Hilfe
ausgeführt werden kann.
Negativwiederholungen stellen eine extreme Belastung des Körpers dar und bergen ein hohes
Verletzungsrisiko. Ihr Nutzen ist inzwischen umstritten.
Bei Kombisätzen werden 2 verschiedene Übungen hintereinander, ohne Pause durchgeführt. Bei
der klassischen Form von Kombisätzen wählt man Übungen der jeweiligen 'Antagonisten', also der sich
gegenüberliegenden Muskeln, aus (z.B. Bizeps und Trizeps).
Die Konzentration des Blutes in dieser lokal begrenzten Körperregion sorgt für einen besonders intensiven
Pumpeffekt und gleichzeitig spart man Zeit beim Training. Doch Vorsicht, diese Art des Trainings ist
sehr viel intensiver als das übliche Programm.
Eine Sonderform der Kombisätze ist das Vorermüdungprinzip. Hierbei werden nicht Übungen zweier
antagonistischer Muskelpartien kombiniert, sondern zwei Übungen ein und derselben Muskelgruppe.
Eine beliebte Kombination ist z.B. Bankdrücken und fliegende Bewegungen. Bei der ersten Übung wird
der Zielmuskel vorermüdet, damit bei der zweiten, technisch schwierigeren Übung wirklich der Zielmuskel
zum limitierenden Faktor wird, und nicht die beteiligte Hilfsmuskulatur, z.B. Schultern und Arme.
Beim Training nach diesem Prinzip (Positions of Flexion) wird der Zielmuskel aus drei wesentlichen
Winkelstellungen heraus belastet:
Aus der gedehnten, neutralen und kontrahierten Startposition.
Am Beispiel des Bizeps-Trainings könnten zurückgelehnte Curls auf der Schrägbank, Langhantelcurls
und Scottcurls an der Maschine zu einem POF-Satz kombiniert werden.
Dieses Prinzip ist sehr umfassend und sorgt für eine besonders intensive Beanspruchung der Muskulatur.
Es stellt vermutlich eines der wirkungsvollsten Grundprinzipien dar. Die höhere Anzahl erforderlicher
Übungen je Muskelpartie lassen dieses Prinzip jedoch vorrangig im Rahmen von Split-Programmen
sinnvoll erscheinen.
Die Liste effektiver Methoden könnte noch weit fortgesetzt werden, die ausgewählten Beispiele sollen schon einmal als Anregung dienen und aufzeigen, daß Bodybuilding als Sport weit mehr Varianten zu bieten hat, als nur eine Hantel auf- und abzubewegen.