Grundlagen des Bodybuilding-Trainings

Bodybuilding basiert auf dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung.

Regelmäßig wird im Training versucht, den bewältigten Widerstand zu erhöhen.
Durch diese steigenden Ansprüche an die Muskulatur wird diese zu einer Anpassung angeregt.

Vorausgesetzt man stellt dem Körper genügend Nahrung (besonders Proteine, siehe Ernährung) zur Verfügung und hält ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingstagen ein, so reagieren die Muskeln mit dem gewünschten Zuwachs an Kraft und Umfang (Hyperkompensation).

Trainingssätze

Trainiert wird in einzelnen Trainingssätzen. Für jede größere Muskelgruppe werden 1-3 Übungen ausgewählt, von denen je 1-5 Sätze durchgeführt werden.

Jeder Satz besteht aus mehreren Wiederholungen. Im Bodybuilding hat sich eine Wiederholungsanzahl von 10 als effektiv herausgestellt. Die Anzahl kann aber je nach Trainingsziel variiert werden. Für eine stärkere Kraftbetonung wird dabei die Anzahl je Satz reduziert (z.B. auf 4-6), für eine Verbesserung der Muskelausdauer erhöht (z.B. auf bis zu 20).

Trainingsdauer und -häufigkeit

Die einzelnen Sätze werden kontrolliert mit gleichmäßiger Geschwindigkeit durchgeführt (ca. 5-10 Sekunden pro Wiederholung). Nach jedem Satz wird eine Pause von 1-3 Minuten (je nach Belastung) eingehalten.

Zu Beginn trainiert man am besten alle Muskelgruppen an einem Tag 2 mal pro Woche. Dabei beginnt man immer mit den größeren Muskelgruppen beginnen und die kleineren Muskelgruppen ans Ende des Trainings stellen.
Eine geeignete Reihenfolge wäre z.B.: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme.

Die Bauchmuskeln können wahlweise zu Beginn oder am Ende trainiert werden.
Viele Sportler beginnen ihr Training mit den Bauchmuskeln als Teil des 'Aufwärmens'.

Beispiel für ein Einsteigertraining z.B. am Montag und am Donnerstag:

	Aufwärmen: 5 Minuten Ergometer, Stepper o.ä.
	Bauchtraining 1-2 Übungen je 3 Sätze
	Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme je 1-2 Übungen je 2-3 Sätze
	Abwärmen: z.B. 5 Minuten Ergometer oder direkt im Anschluß 20-30 Minuten Ausdauertraining

Für das eigentliche Bodybuildingtraining (also ohne Auf- und Abwärmen) sollte ein Zeitaufwand von 60-90 Minuten nicht überschritten werden.

Ausdauertraining

Ausdauertraining sollte immer nach dem Bodybuildingtraining durchgeführt werden, da sonst die für Kraftleistungen erforderlichen körpereigenen Kohlenhydratspeicher erschöpft werden und keine ausreichend hohen Gewichte mehr bewältigt werden können.

Ein umfangreicheres Ausdauerprogramm kann gut auf eigene Trainingstage verteilt werden, um den Gesamt-Zeitaufwand pro Trainingseinheit in Grenzen zu halten.

Häufigeres Taining und Ruhepausen

Fortgeschrittenes Training an mehr als 2 Tagen pro Woche wird am besten in Form von 'Split-Programmen' durchgeführt. Dabei trainiert man nicht mehr alle Körperpartien an jedem Trainigstag, sondern teilt die Muskelgruppen so auf die Tage auf, daß jeder Muskel nur in jedem zweiten Training belastet wird, z.B.:

	Montag: Bauch, Beine, Rücken
	Mittwoch: Brust, Schultern, Arme
	Freitag: Bauch, Beine, Rücken

Auf jeden Fall sollte immer eine ausreichend große Pause zwischen den Belastungen einer Muskelpartie von möglichst 2-3 Tagen liegen. Nur so ist eine ausreichende Regeneration und Anpassung durch Stärkung-, bzw. Wachstum der Muskeln möglich.

Mehr Varianten für ein fortgeschrittenes Training finden Sie unter 'Methoden'.